Manger et s'hydrater pendant une randonnée
- SoVagabondages
- 4 juin 2017
- 5 min de lecture
Si certains ne manquent pas d'imagination pour préparer leurs repas rando, d'autres en revanche trouvent qu'allier manger bien et manger plaisir lorsqu'on fait six heures de marche par jour c'est un vrai casse tête. En effet le repas, quand on part faire une longue route à pieds, doit suivre un certain nombre de critères et ça peut très vite devenir compliqué de préparer son sac à dos :
Pour ne pas se planter pensez toujours à ces 4 points essentiels :
1/ La conservation : pas de réfrigérateur et pour les randonnées de plus d'une journée impossible de compter sur les pains de glace... Il faut donc choisir des aliments qui peuvent se conserver à température ambiante je dirais même plus qui résistent bien à la chaleur suivant le parcours que vous allez effectuer. Apriori, vous pouvez oublier fromage, œufs, viande et chocolat. Sauf pour les rando courtes -> Vous pouvez tout de même en prendre mais peu et tachez de les manger pendant les premières heures de marche. Dans le même genre n'emportez pas d'aliments qui sèchent sous l'effet de la chaleur ou de denrées qui s'émiettent trop facilement si vous ne voulez pas vous retrouver avec pour seul casse croute une bouillie de miette de biscuits écrasés . Les produits tels que le saucisson suintent sous l'effet de la chaleur , prenez le en compte lors de la préparation de votre sac repas .
2/ Les apports caloriques : Quand on fait un effort physique intense et sur une longue durée il faut manger de façon intelligente. Il faut savoir choisir les aliments adéquats pour éviter les gros coups de fatigue , l'indigestion , et l’écœurement. Quand on effectue une longue marche le mental c'est important ; Manger varié joue fortement sur le moral , manger chaud aussi, surtout lorsque la randonnée est particulièrement difficile.
Préférez les aliments à fort indice glucidique car le sucre est l’énergie de votre corps . Les sucres lents sont à favoriser pour les principaux repas : blé , pâtes quinoa semoule ou riz . Évitez les chips car en plus de s’émietter facilement c'est très gras très salé donc difficile à digérer et cela donne soif !
Les légumineuses (lentilles et autre poids) sont intéressants car ils vous fourniront un apport en sucre lents non négligeable mais aussi un apport en protéine (important pour la récupération musculaire entre autre) . N'hésitez pas , pour vos desserts ou collations à emporter des fruits faciles à conserver (et peu acides de préférence) tels que la banane ou la pomme. Cependant limitez un trop grand apport en fibre car c'est difficile à digérer et l'effort que vous allez accomplir en marchant intensément va déjà avoir pour conséquence d’accélérer le fonctionnement de votre système digestif et plus particulièrement de votre intestin .
Ne faites pas l'impasse sur les petites collations car vous pourriez le regretter. Les sucres rapides sont excellents en cas de brusque coup de fatigue.
Pâte d'amande , pâtes de fruits , barres de céréales sont de rigueur .
Pensez aussi aux noix et aux fruits secs . Ils sont bourrés de vitamines de minéraux essentiels (magnésium calcium fer ou encore potassium)
3/ Le poids : On ne va pas vous faire un dessin ! En plus de votre matériel , et de l'eau vous allez devoir porter votre réserve de nourriture (parfois pour plusieurs jours) et là il ne fait aucun doute que chaque gramme compte. Si vous avez prévu de partir pour une longue route évitez les conserves : beaucoup trop lourdes à transporter . Préférez les aliments lyophilisés . N'hésitez pas à reconditionner certains aliments pour n'emporter que la quantité nécessaire (avec toujours un petit bonus au cas ou). Certains emballages dans le commerce sont lourds et nécessitent l'achat de petits sachets plastiques plus légers pour les ré emballer.
4/Les boissons : L'hydratation en rando c'est primordial . Un mauvaise gestion de vos ressources en eau peut très vite vous faire courir au désastre . Chaque année il y a des accidents et des malaises graves provoqués par une mauvaise préparation des randonneurs. Ne comptez pas trop sur les sources d'eau naturelles car pour commencer il n'y en a pas partout , et pas à toute les saisons. De plus il vous faudra vous équiper de produits de purification d'eau pour pouvoir la boire (l'eau peut être contaminée par des excréments ou des cadavres d'animaux en amont). Pour une journée comptez facilement 2 à 3 litre d'eau mais là encore quantité à revoir suivant vos besoins et habitudes mais aussi en fonction de votre itinéraire et des conditions météorologique . N'oubliez pas d'inclure à votre calcul les quantités d'eau qui vont vous servir à faire cuire vos éventuels aliments .
N'hésitez pas à emporter du thé ou des soupes : en plus de réhydrater cela remet du baume au cœur , ça varie votre alimentation, réchauffe lorsqu'il fait frais et certaines boissons (les soupes) peuvent aussi contenir des oligoéléments essentiels . Préférez le décaféiné pour ceux qui ne peuvent pas se passer du café . Dans le même genre préférez les tisanes aux sachets de thé qui contiennent aussi des excitants . Les sodas et jus de fruit sont à proscrire car ils sont souvent très acides, et contiennent eux aussi parfois des excitants. La plupart supportent également mal la chaleur.
Chacun de ces exemples d'aliments a des avantages et ses inconvénients à vous de mixer et d'adapter en fonction du parcours prévu, de vos habitudes et de vos envies.
Enfin pour finir faite aussi attention à quelques détails:
Changer ses habitudes alimentaires peut prendre du temps : Si vous passez de salade verte à tous les repas à choucroute saucisse vous allez vite vous rendre compte que votre estomac a besoin d'un temps d'adaptation quand vous modifiez votre façon de manger . En rando on mange parfois plus sucré ou plus acide que d'habitude. Prenez le en compte au moment de votre départ mais surtout quelques jours avant de partir ! Un changement trop brutal avec un estomac mal préparé et votre rando peut vite se transformer en véritable calvaire .
N'hésitez pas à consommer des féculents la veille du départ pour faire des réserves d'énergie.
Respecter les délais : Que ce soit pour boire ou pour manger , en randonnée il faut tout faire avec modération. Buvez des petites gorgées toutes les demi heures plutôt qu'un demi litre toute les deux heures ! Cela maintiendra un niveau d'hydratation régulier et ne dérangera pas votre digestion. N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Même principe pour la nourriture : des repas légers étalés tout au long de la journée . Respecter une pause d'au moins une heure après les principaux repas si vous voulez éviter les troubles digestifs liés à l’effort.
Pensez à vérifier votre réserve de gaz avant de partir et n'oubliez pas votre feu ! Ce serait dommage de se retrouver sans rien à manger parce que vous avez fait l'impasse sur le chek du matériel de cuisson! -Attention aux zones à risques élevés d'incendies !-
Pensez à emporter un sac poubelle ! Quand on est randonneur nous sommes les premiers concernés : on se doit de respecter la nature . Tout ce qu'on emporte on le remporte avec nous une fois mangé pour le jeter dans une poubelle à l'arrivée . D'ailleurs en ce qui concerne les déchets ... n'oubliez pas qu'il faut aussi prendre en compte leur poids en partant ! Ne vous laissez pas déborder par un sac trop lourd pensez aux petits détails !
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